まだ間に合う筋肉体操 | 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験 https://hotyoga.kirei-jozu.com カルドに通う管理人・葉月がホットヨガ、ピラティス、トレンドのフィットネスを体験 Mon, 12 Aug 2019 09:14:09 +0000 ja hourly 1 【みんなで筋肉体操】シーズン3「スクワット」は太ももパンパンになるまで自分を追い込む！ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinniku-3rd-squat/ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinniku-3rd-squat/#respond Mon, 12 Aug 2019 09:07:41 +0000 https://hot-yoga.tokyo/?p=1788 みんなで筋肉体操、シーズン3の3日目は「スクワット」です。 1日目は、腕立て伏せ 2日目は、腹筋でした。 今回のメンバーは下記の3人でした。 ・格闘家：川村虹花さん ・俳優：武田真治さん ・看護師：中野元さん      ...

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1日目は、腕立て伏せ
2日目は、腹筋でした。

今回のメンバーは下記の3人でした。

・格闘家：川村虹花さん
・俳優：武田真治さん
・看護師：中野元さん

種目は以下です。

1:ボトムポジション・パーシャルスクワット
2:ハイパンプ・ローポジションステップ

ボトムポジション・パーシャルスクワットの方法

・足は肩幅強にし、つま先を少しだけ外に向けます。
・腰に手を置き、前傾しお尻を深く突き出し、腰も深く落とします。
・1秒に1回のペースで低い位置で上げ下げします。
・深いほどきつく、浅いほど楽になります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒の3セットおこないます。
・最後の15秒は飛びながら行ってもよいです。

負荷を下げるには…

浅くしゃがんで行います。できる深さで行いましょう。

実践してみました

負荷が軽めの浅いバージョンで行いました。すごくきつくはないのですが、太もも、ぱんぱんになる感じがわかりました。

1分間の休憩です。

ハイパンプ・ローポジションステップの方法

・お尻を突き出して前傾になり、腰を深く落とし構えます。
・1秒に3回くらいのリズムで左右にステップを踏みます。
・腕をしっかりふり、かかとはつけないで行います。
・足をしっかりあげて、腰を深く落とすほど、強度はあがります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒行います。

負荷を下げるには…

浅くしゃがむことで負荷が下がります。

実践してみました

1のボトムポジション・パーシャルスクワットより、ハイパンプ・ローポジションのほうが太ももがパンパンになります。そして腕を振ることで全身を使っている感じがします。効果ありそう…

筋肉体操、第1、第2シーズンのスクワット

過去放送分のスクワットです。

【みんなで筋肉体操】スクワット（2）筋肉にはタンパク質も大切

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん！

高齢者、女性、筋力が弱い方向けのスクワットです。

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

【マーヴェラステレビジム】4日目はドナドナに合わせてスクワット！

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

【あさイチ】筋力不足、ポッコリお腹解消！スクワットと、腹筋のやりかた

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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The post みんなで筋肉体操シーズン3「腕立て伏せ」仮面女子も参戦です！ first appeared on 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験.]]> NHKで大人気の「筋肉体操」第3シーズンがはじまりました。

筋肉体操とは

「みんなで筋肉体操」はNHKで放映されている5分間の筋肉トレーニングをする番組です。

バーベルやダンベルなどの道具は不要で自重トレーニングを行います。

過去シーズン1、シーズン2とあり、今回がシーズン3になります。

第3シーズン出演者

1日目の出演者である庭師の村雨さん、弁護士の小林さんは今回は出演者は下記の3名です。

・武田真治さん(俳優)
・嶋田泰次郎(歯科医師)
・川村虹花さん(格闘家・アイドル）

第3シーズンスケジュールと再放送日

再放送日はこれからになります。NHK総合での放送になります。

・8月13日（火曜日）午後11時10分～午後11時15分「腕立て伏せ」
・8月13日（火曜日）午後11時15分～午後11時20分「腹筋」
・8月17日（土曜日）午後11時10分～午後11時15分「スクワット」
・8月17日（土曜日）午後11時15分～午後11時20分「背筋」

スロープッシュアップ＋クイック7の方法

・回数はスロー10回、クイックで7秒になります。
・手幅を肩幅よりすこし広くとり、構えます。
・【スロー】2秒で下し、2秒で上げます。
・胸は床につくまでおろし、腕は伸ばしきりません。
・限界まで行ったら2秒休憩します。
・【クイック7秒】さらにできるだけ早く7秒繰り返します。
・この時は肘を伸ばします。
・できなくなったら膝をついてもオーケーです。

負荷を下げるときは…

机を使って行います。片足を前につくと、さらに負荷は下がります。

筋力がない方ははじめは机を使った腕立て伏せのほうがよいかもしれません。

インターミッテント・ハイテンポプッシュアップの方法

・1秒に1回、リズミカルに腕立て伏せを行います。
・10秒で10回行い、間に5秒休憩×4セット行います。
・毎回胸をつけて、しっかり腕を伸ばします。
・きつくなったら膝をつけます。
・さらにきつい場合は、手と膝を近づけます。

負荷を下げるときは…

負荷を下げるときは、机で行います。片足を前につくと、さらに負荷は小さくなります。

腕立て伏せの関連記事について

「みんなで筋肉体操」の過去の「腕立て伏せ」や、女性向け「腕立て伏せ」の記事はこちらです。

女性・高齢者・筋力が弱い人向けの腕立て伏せ

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

【マーヴェラステレビジム 】2日目はヒザつき腕立て伏せとトライセプスキックバッグ

筋肉体操の「腕立て伏せ」

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ（2）マッチョな歯科医師も登場！

【みんなで筋肉体操】1日目は「腕立て伏せ」のフルレンジ・プッシュアップの方法について

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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「筋肉は裏切らない」は英語だと、Muscles never lie.ということです。

種目はこちらになります。

1:フルボトム・スケーター・片足スクワット
2:ハイスピード・ノンロック・スクワット

フルボトム・スケーター・片足スクワットの方法について

・腰に手を置いて立ち、片足を外に向けて後ろに引きながら、前の足だけでスクワットをします。
・足首がかたく、しゃがめない人は、前足のかかとに古雑誌などを敷きながら、行います。
・引いた足はバランスをとるために軽く床につきます。
・胸がももに触れるまで深くしゃがんで立ちます。
・1秒でしゃがんで、1秒で立ちます。
・これをできなくなるまで繰り返したら、前足の膝の上に手を置いて補助をし、筋肉を追い込みます。
・回数は10回＋補助をつけて3回行います。
・深くしゃがんで立ちます。しっかり前傾し背筋を伸ばして行います。

できない人は

テーブルを使うと、負荷が下がります。

1分間の休憩をはさんで、次は、ハイスピード・ノンロック・スクワットです。

ハイスピード・ノンロック・スクワットの方法

・足は肩幅を超えない程度に開き、手は肩の前側につくようにクロスします。
・体は前傾してお尻を引きながら、体は地面と平行になるよりもさらに深くしゃがんで、立ち上がります。
・この動きをできるだけ早く、全速力で30秒、10秒休憩し、再び20秒行います。
・すとんと腰を落として弾まないようにしてください。

できない人は…

膝をしっかり伸ばすと負荷が下がります。休みながらでもOKです。

なお、みんなで筋肉体操第1弾のスクワットはこちらでした。スクワットは村雨さんが担当のようです。

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん！

初心者でも行いやすいスクワットの紹介

あさイチやマーヴェラスTVジムで紹介されていたスクワットです。

【あさイチ】筋力不足、ポッコリお腹解消！スクワットと、腹筋のやりかた

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

【マーヴェラステレビジム】4日目はドナドナに合わせてスクワット！

 

100歳まで元気に過ごせるためのスクワットはこちらです。

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

まとめ

今回のスクワットはハイスピードで行う、よりハードなスクワットでした。

スクワットは注意して行わないとヒザを痛める場合があります。

テーブルを使ったスクワットがおすすめです。

【みんなで筋肉体操第2弾】1日目、2日目はこちらです。

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ（2）マッチョな歯科医師も登場！

【みんなで筋肉体操】腹筋（2）はハイスピード・ニーアップ・クランチとニーレイズ＆ストレート・レッグダウンの方法

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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The post 【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ（2）マッチョな歯科医師も登場！ first appeared on 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験.]]> みんなで筋肉体操がかえってきました。紅白でも3人は大活躍でしたね。

今回は日本語、英語と二か国語放送です！

4日間の放送でスケジュールは以下になります。

・5分間、筋トレに取り組みます
・行う種目は、「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「背筋」です。
・前回とメニューが違い、前回よりもハードかも？
・4夜連続です。
1月7日（月） 「腕立て伏せ」
1月8日（火） 「腹筋」関連記事：https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinnikutaisou-sit-up-2nd/
1月9日（水） 「スクワット」：https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinnikutaisou-2nd-squat/
1月10日（木）「背筋」：https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnadekinnikutaisou-2nd-spine/
・時間は、 23時50分～23時55分です。

前回同様、筋肉指導（講師）は近畿大学 生物理工学部 准教授…谷本道哉さんです。
体操のお兄さん（出演）は俳優、サックス奏者の武田真治さん、庭師でありボディビルダーの村雨辰剛さん、弁護士であり、コスプレイヤーの小林航太さんです。

60秒インターミッテント・プッシュアップの方法

分厚い胸板、力強い上半身を作りましょう。

・手は肩幅の1.5倍弱にします。
・胸がゆかにつくまで深くおろします。
・胸が床に伏せるのが本当の腕立て伏せです。
・1分間やや速めのテンポでひたすら続けます。
・上げられなくなったら5秒休みます。
・休みを入れても上げられなくなったら、膝をついて行います。
・体はまっすぐに行い、ペース配分はしないで行います。
・胸をつけて、腰をそらさずに行います。
・きついけど、つらくない。きついけど楽しい。

できない場合は…

新たな出演者、歯科医師の嶋田　泰次郎さんという方が登場しました！

テーブルを使って行うと負荷が下がります。

テーブルを使う方法は、あさイチでも紹介されていました。

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

1分間の休憩をはさみます。

エキセントリック・プッシュアップの方法

じっくりとおろすす動作で筋肉に刺激を与えます。
・いすかソファに足をおいてかまえます。
・3秒で下し1秒ですっと上げます。あげられなくなったら胸と片膝をついてあげましょう。
・回数は12回行っていました。

できない人は

テーブルを使い行います。

1回目の「みんなで筋肉体操」の腕立て伏せはフルレンジ・プッシュアップでした

【みんなで筋肉体操】1日目は「腕立て伏せ」のフルレンジ・プッシュアップの方法について

まとめ

「みんなで筋肉体操」第2弾は

・通常の筋トレは第1弾より、ハードになっていました。
・きつい筋トレができない場合に、テーブルを使ってできるものも説明がありました。（詳しい説明はあまりありませんでした。）
・副音声で英語も聞けるようになっていました。
・歯科医師の嶋田　泰次郎さんという新たな出演者も！

明日は、腹筋（2）になっています。

負荷が低めのものだと、こちらも参考になれば幸いです。

【マーヴェラステレビジム 】2日目はヒザつき腕立て伏せとトライセプスキックバッグ

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

本日も御読みいただきまして、ありがとうございました。

The post 【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ（2）マッチョな歯科医師も登場！ first appeared on 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験.]]> https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnadekinnikutaisou-push-up-2nd/feed/ 0 【ズムサタ】シニアに人気のボイスエクササイズと、トレンドのサーフィンフィットネス！ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/z-sat-voiceexercise-surfexercise/ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/z-sat-voiceexercise-surfexercise/#respond Sun, 11 Nov 2018 05:24:17 +0000 https://hot-yoga.tokyo/?p=1301 2018年11月10日の日本テレビ、ズームイン！！サタデーの特集は『美と健康のもと「筋肉」』でした。 カラダWEEKの今週、簡単にできる、「筋トレ」やシニア世代に人気の歌う筋トレ、「不安定系」のサーフエクササイズを紹介し...

The post 【ズムサタ】シニアに人気のボイスエクササイズと、トレンドのサーフィンフィットネス！ first appeared on 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験.]]> 2018年11月10日の日本テレビ、ズームイン！！サタデーの特集は『美と健康のもと「筋肉」』でした。

カラダWEEKの今週、簡単にできる、「筋トレ」やシニア世代に人気の歌う筋トレ、「不安定系」のサーフエクササイズを紹介していました。

自宅でできる！老後脱寝たきり筋トレ

まずは、自宅でできる「筋力テスト」です。

今すぐできる！筋力テスト

・背筋をまっすぐに伸ばして座り、腕を前に組みます。
・立つ、座るを10回、素早く繰り返します。
ポイント：立つときはひざを完全に伸ばしてください！

なお、年齢と男女別の目標時間は以下になります。

下半身の筋力テスト　年代別の目標時間

年齢 男性 女性
20代～30代 9秒 9秒
40代 10秒 10秒
50代 12秒 12秒
60代 13秒 16秒
70代～ 17秒 20秒

厚生省「エクササイズガイド2006」をもとに作成

番組で40代の望月理恵さんは、50代のタイムでしたが、他の出演者も実年齢より上の筋力しかない方が多かったです。

21歳の山崎あみさんは、14秒47という60代の筋力になっていました。

 
 
 
 
 
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筋力年齢60歳‼️ 筋トレ中💪 #wcloset

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筋トレの指導をするのは、日本体育大学の准教授、岡田隆さん（38）です。

岡田さんは、日本オリンピック委員会科学サポート部門員、リオデジャネイロ五輪男子柔道の体力強化部門長を務めた現役のボディビルダーという筋肉のスペシャリストです。

 
 
 
 
 
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息を吸うようにSNSをやれ、と。 #バズーカ岡田 #ボディビル #タグの使い方がよくわからない #マッスルコントロール #筋肉 #筋トレ

岡田隆さん(@bazooka_okada_takashi)がシェアした投稿 –

体力をつけるには、下半身の筋力強化！

下半身の筋力が低下すると

・歩きにくい
・スピードが出ない
・すぐ息が上がる
・階段がつらい

などになります。そういった症状を改善するのは、筋トレでおしりの筋肉、太ももの前側を鍛えるのが大事です。⇒鍛えないと、最終的には寝たきりになってしまいます。

また、体幹を鍛えることも重要です。

おなかの深層部にある「腹横筋」を鍛えると見かけもかわります。そこを行えば、見た目はクリアできます。

下半身強化の筋トレ：スクワット
・足を１歩分外に開きます。
・つまさきを外に開きます。
・手を前に出します。
・お尻を引きながら体をおとします。
・回数は1分間に10回、1日1セット行います。

ポイントは太ももと床が平行になるように行います。大殿筋、大腿四頭筋に効きます。

2018年最新フィットネスは歌と不安定系

歌ってフィットネス

カラオケ＋フィットネスのカラフィットが、幅広い世代に人気です。

歌いながら行うフィットネスで、スポーツジムだけではなく、学校や介護施設などに約120人のインストラクターが出張して行っています。年間100か所以上で行われるという人気のレッスンです。

シニア層に人気　歌う、ボイスエクササイズ

voice_exercise

今シニア層に特に人気のエクササイズは、ボイスエクササイズです。

受講者は、安全地帯の「ワインレッドの心」をおなかに手を当ててみんなで歌っていました。

取材場所は、スポーツクラブNAS新川崎でしたが、このボイスエクササイズ、都内約15か所で1週間に600人以上が受講しています。

このエクササイズを作ったのは、カリスマトレーナーとして絶大な人気を誇るENIWAさん（40）

著書の「Eスポットは魔法のスイッチ　歌って押すだけダイエット」も人気です。

このエクササイズは、経済産業省が推進している「アクティブレジャー」第1号に認定されています。

口コミは？

インナーマッスルを歌えながら鍛えるので楽しい

ということでした。

どうやって鍛えているの？

歌うことで鍛えられる筋肉は、

・シックスパックといわれる「腹直筋」
・おなかの脇の筋肉である「腹斜筋」

外側の筋肉を使うことで、声量がアップし、高い音を出すことができるようになります。

インナーマッスルを確かめられる部分があり、そこをエクササイズスポット（Eスポット）として確認しましょう

Eスポットの確認方法
・足を肩幅に開きます。
・指を3本、腰骨の1番出ているところに当てます。
・そこからななめ45度下に3～4㎝ほどずらした部分にあるのがEスポット
・届きにくかったら、前から押してもOK。笑った時に入る筋肉です。
・力がはいると語るなる部分です。

歌うときのおなかの使い方

・息を吐きながらおなかを引っ込めます。
・息を吸いながらおなかを膨らませます。
・Eスポットを押し、息を吐きながら、おなかを引っ込めます。
・そこからふくらませて息を吸いましょう。
・おなかパンパンのまま、息をはきましょう。
・ゆるめましょう

呼吸が有酸素運動になり、腹横筋が鍛えられる筋トレになります。

また、100歳まで元気にすごすための足腰を鍛える筋トレがNHKの関西の番組、かんさい元気印で「まだ間に合う筋肉体操」として放送されました。スクワット、腕立て伏せです。

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

下半身×体幹トレーニング

場所：BEACH HOUSE ONE夙川（兵庫県西宮市）⇒http://beachhouse.co.jp/shukugawa/

オーストラリアから持ち込んだ本物の「砂」の上でトレーニングをして、下半身を鍛えます。

ニューヨークから上陸：サーフフィット

現在、「足元不安定系」エクササイズが人気です。

サーフィンフィットネスは、3つのバランスボールの上に置かれたグラグラするサーフボードの上で筋トレや、ヨガ、サーフィンの動きなどを行うエクササイズです。

鍛えられる筋肉は、腹横筋（お腹の筋肉）、内転筋群（内ももの筋肉）、レッスンはかなりハードということですが、種類があるので、自分で選べば初心者でも大丈夫です。

口コミは？

30代の受講者は、「体幹のバランスが取れてくる感覚がちょっとずつわかってくると楽しい」ということでした。

サーフエクササイズのレッスン内容

・サーフボードの上に乗り、腰に手を置き、右、左と母指球でしっかりサーフボードを押しながら、左右に揺らします。
・水をかく動作や、足を前から後ろに伸ばす動作などで叫びまくりで楽しめる内容となっています。

なお、こちらのエクササイズ、私も体験しました。サーフフィット、系列のホットヨガロイブの一部店舗、NAS藤沢店などで体験できます。

渋谷のサーフエクササイズ「サーフフィット」を体験！おじゃマップで深キョン、香取慎吾がやっていました

【体験】ロイブで「背中美人ヨガ」の体験レッスン！サービスの良いスタジオでした

最後に

「筋トレ」を取り上げるテレビ番組も多く、スクワットも、あさイチや、「みんなの筋肉体操」でも特集されていました。

また、ボイストレーニングは、体力に自信のない、シニア層でも楽しめそうなレッスンでした。

サーフエクササイズは、私は体験してかなり楽しかったです。体幹がないのか、はじめはかなりグラグラしましたが、レッスンの時間だけでだいぶまっすぐに立っていられるようになります。

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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