近畿大学 | 葉月の東京・横浜ホットヨガ体験 https://hotyoga.kirei-jozu.com カルドに通う管理人・葉月がホットヨガ、ピラティス、トレンドのフィットネスを体験 Mon, 12 Aug 2019 09:14:09 +0000 ja hourly 1 【みんなで筋肉体操】シーズン3「スクワット」は太ももパンパンになるまで自分を追い込む！ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinniku-3rd-squat/ https://hotyoga.kirei-jozu.com/training-at-home/muscle-traning/minnnadekinniku-3rd-squat/#respond Mon, 12 Aug 2019 09:07:41 +0000 https://hot-yoga.tokyo/?p=1788 みんなで筋肉体操、シーズン3の3日目は「スクワット」です。 1日目は、腕立て伏せ 2日目は、腹筋でした。 今回のメンバーは下記の3人でした。 ・格闘家：川村虹花さん ・俳優：武田真治さん ・看護師：中野元さん      ...

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1日目は、腕立て伏せ
2日目は、腹筋でした。

今回のメンバーは下記の3人でした。

・格闘家：川村虹花さん
・俳優：武田真治さん
・看護師：中野元さん

種目は以下です。

1:ボトムポジション・パーシャルスクワット
2:ハイパンプ・ローポジションステップ

ボトムポジション・パーシャルスクワットの方法

・足は肩幅強にし、つま先を少しだけ外に向けます。
・腰に手を置き、前傾しお尻を深く突き出し、腰も深く落とします。
・1秒に1回のペースで低い位置で上げ下げします。
・深いほどきつく、浅いほど楽になります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒の3セットおこないます。
・最後の15秒は飛びながら行ってもよいです。

負荷を下げるには…

浅くしゃがんで行います。できる深さで行いましょう。

実践してみました

負荷が軽めの浅いバージョンで行いました。すごくきつくはないのですが、太もも、ぱんぱんになる感じがわかりました。

1分間の休憩です。

ハイパンプ・ローポジションステップの方法

・お尻を突き出して前傾になり、腰を深く落とし構えます。
・1秒に3回くらいのリズムで左右にステップを踏みます。
・腕をしっかりふり、かかとはつけないで行います。
・足をしっかりあげて、腰を深く落とすほど、強度はあがります。
・20秒➡5秒休憩➡15秒➡5秒休憩➡15秒行います。

負荷を下げるには…

浅くしゃがむことで負荷が下がります。

実践してみました

1のボトムポジション・パーシャルスクワットより、ハイパンプ・ローポジションのほうが太ももがパンパンになります。そして腕を振ることで全身を使っている感じがします。効果ありそう…

筋肉体操、第1、第2シーズンのスクワット

過去放送分のスクワットです。

【みんなで筋肉体操】スクワット（2）筋肉にはタンパク質も大切

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん！

高齢者、女性、筋力が弱い方向けのスクワットです。

【まだ間に合う筋肉体操】1分で出来る！100歳まで健康に過ごすためのスクワット＆腕立て伏せの方法

【マーヴェラステレビジム】4日目はドナドナに合わせてスクワット！

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

【あさイチ】筋力不足、ポッコリお腹解消！スクワットと、腹筋のやりかた

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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筋肉体操とは

「みんなで筋肉体操」はNHKで放映されている5分間の筋肉トレーニングをする番組です。

バーベルやダンベルなどの道具は不要で自重トレーニングを行います。

過去シーズン1、シーズン2とあり、今回がシーズン3になります。

第3シーズン出演者

1日目の出演者である庭師の村雨さん、弁護士の小林さんは今回は出演者は下記の3名です。

・武田真治さん(俳優)
・嶋田泰次郎(歯科医師)
・川村虹花さん(格闘家・アイドル）

第3シーズンスケジュールと再放送日

再放送日はこれからになります。NHK総合での放送になります。

・8月13日（火曜日）午後11時10分～午後11時15分「腕立て伏せ」
・8月13日（火曜日）午後11時15分～午後11時20分「腹筋」
・8月17日（土曜日）午後11時10分～午後11時15分「スクワット」
・8月17日（土曜日）午後11時15分～午後11時20分「背筋」

スロープッシュアップ＋クイック7の方法

・回数はスロー10回、クイックで7秒になります。
・手幅を肩幅よりすこし広くとり、構えます。
・【スロー】2秒で下し、2秒で上げます。
・胸は床につくまでおろし、腕は伸ばしきりません。
・限界まで行ったら2秒休憩します。
・【クイック7秒】さらにできるだけ早く7秒繰り返します。
・この時は肘を伸ばします。
・できなくなったら膝をついてもオーケーです。

負荷を下げるときは…

机を使って行います。片足を前につくと、さらに負荷は下がります。

筋力がない方ははじめは机を使った腕立て伏せのほうがよいかもしれません。

インターミッテント・ハイテンポプッシュアップの方法

・1秒に1回、リズミカルに腕立て伏せを行います。
・10秒で10回行い、間に5秒休憩×4セット行います。
・毎回胸をつけて、しっかり腕を伸ばします。
・きつくなったら膝をつけます。
・さらにきつい場合は、手と膝を近づけます。

負荷を下げるときは…

負荷を下げるときは、机で行います。片足を前につくと、さらに負荷は小さくなります。

腕立て伏せの関連記事について

「みんなで筋肉体操」の過去の「腕立て伏せ」や、女性向け「腕立て伏せ」の記事はこちらです。

女性・高齢者・筋力が弱い人向けの腕立て伏せ

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筋肉体操の「腕立て伏せ」

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【みんなで筋肉体操】1日目は「腕立て伏せ」のフルレンジ・プッシュアップの方法について

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1回目はこちらです☟

【あさイチ】筋力不足、ポッコリお腹解消！スクワットと、腹筋のやりかた

谷本先生、こんな素敵な筋肉の持ち主ですが筋トレは1日20分しかしないそうです。

効率よく鍛えればよいとのことで、今回は1分で効果抜群の筋トレを、テーブルや、キッチンの台を使って行います。

 
 
 
 
 
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2017.08.28 . 近畿大学生物工学部、谷本道哉准教授の筋力トレーニングを公開しました！ . フィジカルコンテンツ、テクニックコンテンツ、 静的ストレッチ、動的ストレッチに関して 競技練習以外に筋力トレーニングを行う理由について解説していただいています。 . #見てね ▽HP http://jasp.jp/ ▼Facebook https://www.facebook.com/JuniorAthleteSupportProgram/ ▽instagram https://www.instagram.com/jasp_jp_official/ ▼Youtube https://www.youtube.com/channel/UCy7acqDl1l91hkpIULAqo_A . #ストレッチ #JASP #ジャスプ #近畿大学 #生物 #工学部 #谷本道哉 #教授 #谷本教授 #筋肉 #筋力 #トレーニング #競技練習 #以外 #解説 #教えます #意味 #理由 #いいね #F4F #スポーツ #sports #アスリート #athlete #サポート #support #follow #フォロー返します #フォロバ100

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「テーブル・プッシュアップ」の方法

テーブルを使った1分でできるプッシュアップ（腕立て伏せ）の方法です。

・肩幅の約1.5倍に腕を広げます
・胸がつくまでおろします（足を引いて体は45度、まっすぐにします）
・２秒で下ろし、1秒で上げます（1秒で上げるときは、体を反らずにまっすぐに）
・10～15回を週2～3回行います。

呼吸は息を止めずに、あげるときに吐く！だけを意識します。

１、２、１のリズムで行います。（１、２で下し、１で上げます）

笑顔で行います。先生、相変わらず、「あと2回しか！できませんよ！」と言っています（笑）

上手にしっかりと追い込んでいけば、2日に1回で十分効果があるそうです。

しかし、初心者や最初のうちは追い込みすぎると筋肉痛がでてしまうので、無理はしないようにしてください。徐々にならしながら行っていきます

負荷をあげる、下げるには…

高さで調整するか、立つ位置を変えると負荷が変わってきます。

テーブルの近くの場合は膝を曲げて行います。そのほうが負荷が軽く、楽に行うことができます。

遠くに持っていくと、かなりきつくなります。

自分が10回続けられる負荷で行うことが大事です。

なお、もっとハードに行いたい場合は、「みんなの筋肉体操」のこの記事を参照ください。

【みんなで筋肉体操】1日目は「腕立て伏せ」のフルレンジ・プッシュアップの方法について

Eテレの「マーヴェラステレビジム」のヒザつき腕立て伏せも筋力の弱い女性向きです。

【マーヴェラステレビジム 】2日目はヒザつき腕立て伏せとトライセプスキックバッグ

【スクワット】のおさらい：ひざの痛くならないスクワット

悩み：スクワットをやってみたところ、屈伸するとヒザに痛みが…。負担の少ないスクワットをおしえてほしい

先生の回答：ヒザが痛くなる人は、そもそものフォームに問題がある場合があります。

ただしいフォームをおさらいします。

・前傾し、お尻をしっかりと引きます
・深くしゃがみます
・2秒で下して、2秒で上げます
・5～10回を週に２～3回行います

次に、テーブルを使ったスクワットの「テーブル・スクワット」の方法です。

・テーブルに手をつきながら深くしゃがみます（テーブルを使ったほうが理想的な形になりやすいです）
・前傾し、お尻をしっかりとひきます
・2秒で下して2秒で上げます
・5～10回を週に2～3回行います

※この方法で行ってもいたい人は、ヒザが痛くなる手前までで行うとよいとのことです。

「１、２で下がって１、２であげます」行うときは笑顔で、しっかりしゃがみ、最後までしっかり丁寧に楽しく笑顔で行います。

私もヒザが痛くなることがあったので、このテーブルスクワットを実際に行ってみたところ、今までやっていたスクワットはなんだろう、くらいに、こちらのスクワットのほうが深い感じで、足の裏側全体、太ももに効く感じでした。

負荷を強くするには

立ち上がりきらずに最後まで力を入れます。

なお、みんなの筋肉体操のスクワットはこちらです。

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん！

「マーヴェラステレビジム」のスクワットです。女性や筋トレ初心者向けです。

【マーヴェラステレビジム】4日目はドナドナに合わせてスクワット！

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

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街中で女性を対象に、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを行ってもらったところ、できない人も多く、圧倒的な筋力不足でした。

女性は筋肉がつきにくいですが、簡単なスクワット、腹筋の方法を教えてくれました。

スクワット

・尻をしっかり引き、深くしゃがむ（座る手前まで行う）
・2秒で下げて2秒で上げる
・目標は10回（から15回程度）できる回数で
・筋肉を休める時間も大事なので、2日に1回程度行う

スクワットは体の大きな筋肉を使うので、ダイエットにもつながります。

私も加圧トレーニングではかならず行っています。

腕や手は胸の前でクロスして行います。

「みんなで筋肉体操」のよりハードなスクワットはこちらです。

【みんなで筋肉体操】3日目はスクワット、センターは村雨さん！

【みんなで筋肉体操】スクワット（2）筋肉にはタンパク質も大切

Eテレの「マーヴェラステレビジム」でもスクワットを特集していました。

【マーヴェラステレビジム】4日目はドナドナに合わせてスクワット！

イスに座っての腹筋【レッグレイズ】

腹筋はイスに座っての腹筋を紹介していました。

・イスに浅く座り、足を2秒で上げて、2秒でおろす
・足は床につけず上げるときに「キュー」と声を出す
・目標は10回（から15回程度）できる回数で
・筋肉を休める時間も大事なので、2日に1回程度行う

腹筋はおなかぽっこりにも効果があります。

加齢とともに、内臓が下に下がってきますが、腹筋や背筋を鍛えることで予防できます。

腰が痛い場合などは無理しないでください。

なお、ズボラな人でも行いやすい腹筋はEテレの「マーヴェラスTVジム」でもトレーニング方法がありました。

マーヴェラス西川（西川貴教）の筋トレ「マーヴェラスTVジム」1日目はズボラでもできる腹筋です

まとめ

スクワット
・尻をしっかり引き、深くしゃがむ（座る手前まで行う）
・2秒で下げて2秒で上げる

腹筋【レッグレイズ】
・イスに浅く座り、足を2秒で上げて、2秒でおろす
・足は床につけず上げるときに「キュー」と声を出す

回数【スクワット/腹筋とも】
・目標は10回（から15回程度）できる回数で
・筋肉を休める時間も大事なので、2日に1回程度行う

いかがでしたか？講師の先生はかなり筋肉がもりっとしていた方でしたが、筋肉のトレーニング時間は1日20分ほどだそうです。

スクワット、腹筋だけでも習慣にすると引き締まった体に近づけそうでした。

なお、筋トレの特集、人気があったのか、続編が2018年10月4日に放送されました。ヒザの痛くならないスクワットの方法とテーブルを使った腕立て伏せ（プッシュアップ）です。1分で行います。

【あさイチ】みんなの筋肉体操の谷本先生が教える「テーブル・プッシュアップ」と膝の痛くならない「テーブル・スクワット」の方法

マーヴェラスの腹筋や、あさイチの腹筋になれてきたら、もっとハードな「みんなで筋肉体操」の腹筋はいかがでしょうか？

【みんなで筋肉体操】2日目は10回でも効果バツグン！腹筋の上部、下部に効く方法！

【みんなで筋肉体操】腹筋（2）はハイスピード・ニーアップ・クランチとニーレイズ＆ストレート・レッグダウンの方法

本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。

 

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