2018年11月10日の日本テレビ、ズームイン！！サタデーの特集は『美と健康のもと「筋肉」』でした。
カラダWEEKの今週、簡単にできる、「筋トレ」やシニア世代に人気の歌う筋トレ、「不安定系」のサーフエクササイズを紹介していました。
目次
自宅でできる！老後脱寝たきり筋トレ
まずは、自宅でできる「筋力テスト」です。
今すぐできる！筋力テスト
・背筋をまっすぐに伸ばして座り、腕を前に組みます。
・立つ、座るを10回、素早く繰り返します。
ポイント：立つときはひざを完全に伸ばしてください！
なお、年齢と男女別の目標時間は以下になります。
下半身の筋力テスト 年代別の目標時間
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 20代～30代 | 9秒 | 9秒 |
| 40代 | 10秒 | 10秒 |
| 50代 | 12秒 | 12秒 |
| 60代 | 13秒 | 16秒 |
| 70代～ | 17秒 | 20秒 |
厚生省「エクササイズガイド2006」をもとに作成
番組で40代の望月理恵さんは、50代のタイムでしたが、他の出演者も実年齢より上の筋力しかない方が多かったです。
21歳の山崎あみさんは、14秒47という60代の筋力になっていました。
筋トレの指導をするのは、日本体育大学の准教授、岡田隆さん（38）です。
岡田さんは、日本オリンピック委員会科学サポート部門員、リオデジャネイロ五輪男子柔道の体力強化部門長を務めた現役のボディビルダーという筋肉のスペシャリストです。
体力をつけるには、下半身の筋力強化！
下半身の筋力が低下すると
・歩きにくい
・スピードが出ない
・すぐ息が上がる
・階段がつらい
などになります。そういった症状を改善するのは、筋トレでおしりの筋肉、太ももの前側を鍛えるのが大事です。⇒鍛えないと、最終的には寝たきりになってしまいます。
また、体幹を鍛えることも重要です。
おなかの深層部にある「腹横筋」を鍛えると見かけもかわります。そこを行えば、見た目はクリアできます。
下半身強化の筋トレ：スクワット
・足を１歩分外に開きます。
・つまさきを外に開きます。
・手を前に出します。
・お尻を引きながら体をおとします。
・回数は1分間に10回、1日1セット行います。
ポイントは太ももと床が平行になるように行います。大殿筋、大腿四頭筋に効きます。
2018年最新フィットネスは歌と不安定系
歌ってフィットネス
カラオケ＋フィットネスのカラフィットが、幅広い世代に人気です。
歌いながら行うフィットネスで、スポーツジムだけではなく、学校や介護施設などに約120人のインストラクターが出張して行っています。年間100か所以上で行われるという人気のレッスンです。
シニア層に人気 歌う、ボイスエクササイズ
今シニア層に特に人気のエクササイズは、ボイスエクササイズです。
受講者は、安全地帯の「ワインレッドの心」をおなかに手を当ててみんなで歌っていました。
取材場所は、スポーツクラブNAS新川崎でしたが、このボイスエクササイズ、都内約15か所で1週間に600人以上が受講しています。
このエクササイズを作ったのは、カリスマトレーナーとして絶大な人気を誇るENIWAさん（40）
著書の「Eスポットは魔法のスイッチ 歌って押すだけダイエット」も人気です。
このエクササイズは、経済産業省が推進している「アクティブレジャー」第1号に認定されています。
口コミは？
インナーマッスルを歌えながら鍛えるので楽しい
ということでした。
どうやって鍛えているの？
歌うことで鍛えられる筋肉は、
・シックスパックといわれる「腹直筋」
・おなかの脇の筋肉である「腹斜筋」
外側の筋肉を使うことで、声量がアップし、高い音を出すことができるようになります。
インナーマッスルを確かめられる部分があり、そこをエクササイズスポット（Eスポット）として確認しましょう
Eスポットの確認方法
・足を肩幅に開きます。
・指を3本、腰骨の1番出ているところに当てます。
・そこからななめ45度下に3～4㎝ほどずらした部分にあるのがEスポット
・届きにくかったら、前から押してもOK。笑った時に入る筋肉です。
・力がはいると語るなる部分です。
歌うときのおなかの使い方
・息を吐きながらおなかを引っ込めます。
・息を吸いながらおなかを膨らませます。
・Eスポットを押し、息を吐きながら、おなかを引っ込めます。
・そこからふくらませて息を吸いましょう。
・おなかパンパンのまま、息をはきましょう。
・ゆるめましょう
呼吸が有酸素運動になり、腹横筋が鍛えられる筋トレになります。
また、100歳まで元気にすごすための足腰を鍛える筋トレがNHKの関西の番組、かんさい元気印で「まだ間に合う筋肉体操」として放送されました。スクワット、腕立て伏せです。
下半身×体幹トレーニング
場所：BEACH HOUSE ONE夙川（兵庫県西宮市）⇒http://beachhouse.co.jp/shukugawa/
オーストラリアから持ち込んだ本物の「砂」の上でトレーニングをして、下半身を鍛えます。
ニューヨークから上陸：サーフフィット
現在、「足元不安定系」エクササイズが人気です。
サーフィンフィットネスは、3つのバランスボールの上に置かれたグラグラするサーフボードの上で筋トレや、ヨガ、サーフィンの動きなどを行うエクササイズです。
鍛えられる筋肉は、腹横筋（お腹の筋肉）、内転筋群（内ももの筋肉）、レッスンはかなりハードということですが、種類があるので、自分で選べば初心者でも大丈夫です。
口コミは？
30代の受講者は、「体幹のバランスが取れてくる感覚がちょっとずつわかってくると楽しい」ということでした。
サーフエクササイズのレッスン内容
・サーフボードの上に乗り、腰に手を置き、右、左と母指球でしっかりサーフボードを押しながら、左右に揺らします。
・水をかく動作や、足を前から後ろに伸ばす動作などで叫びまくりで楽しめる内容となっています。
なお、こちらのエクササイズ、私も体験しました。サーフフィット、系列のホットヨガロイブの一部店舗、NAS藤沢店などで体験できます。
最後に
「筋トレ」を取り上げるテレビ番組も多く、スクワットも、あさイチや、「みんなの筋肉体操」でも特集されていました。
また、ボイストレーニングは、体力に自信のない、シニア層でも楽しめそうなレッスンでした。
サーフエクササイズは、私は体験してかなり楽しかったです。体幹がないのか、はじめはかなりグラグラしましたが、レッスンの時間だけでだいぶまっすぐに立っていられるようになります。
本日もお読みいただきまして、ありがとうございました。
