NHKの情報番組、あさイチで「ヨガ」を特集していました。
動画登録数６万を超える人気講師である三科絵理さんが初心者でも出来るポーズ、呼吸法、めい想など、ヨガの基本を教えてくれました。
三科絵理さん、YouTubeで動画配信も行ってました。
目次
ヨガが体に良い３つの理由
筋トレになる
ヨガは、筋力トレーニングになります。ポーズは１００種類以上あり、動きもゆっくりなので、ハードな筋トレが苦手なに人でも、筋トレに挑戦しやすいです。
例えば、立ち木のポーズは、こんな効果があります。
立木のポーズ…下半身を安定させる大腿四頭筋群に加えて、インナーマッスルの内転筋群、大殿筋、中殿筋、上腕二頭筋など、さまざまな筋肉をゆるやかに鍛えることができます。
ポーズは、ホットヨガ、カルドのHPに載っていました➡立ち木のポーズ
呼吸
ヨガの呼吸は、すべて、鼻呼吸で行います。息を吸う時間の倍の時間で吐きます。動きと呼吸は、連動していて、体に良い効果をもたらしてくれます。
国際医療福祉大学病院の心療内科部長、岡孝和さんは、厚生労働省の事業でヨガの研究をとりまとめてきました。
「ゆっくりとした呼吸・筋収縮は、交感神経が優位の状態から、副交感神経が優位の状態になる。」
とのことでした。
交感神経が優位だと、興奮状態になりやすいが、副交感神経が優位だと、リラックス状態になることがわかっています。
また、ヨガを行うことでチョコレートなどにも含まれるGABAが増えて、神経の興奮を抑えることができる
めい想で心穏やかに
ヨガでは体を整えると、心が整う、ということになっています。めい想をすることで、心が穏やかになります。不安や心配事が多い時は1分間でもめい想をすることで以下のような効果を感じることができます。
めい想
・イスに背筋を起こして座ります
・肩をぐっと持ち上げて、ストンとおろします。
・呼吸は、鼻から吸って、鼻から吐きます。
・呼吸の通り道（鼻の穴に入って、器官を通っているな、など）を感じながら、目を閉じて呼吸します。
・今何をしたいかだけを考えます。
・頭は高い位置で、胸を開きやすい状態で行います。
・息を吸って、やさしく息を吐き出していきます。
・数回繰り返したら、ゆっくりと目をあけて、光をいれていきます。
・１分ほどの呼吸法だけど、簡単に行うことができます。
めい想の効果は、おでこ、眉間、まぶたのまわり、こめかみ、あごなど顔の周りの筋肉がゆるんだな、と感じたり、のどの呼吸がしやすくなったら、わかります。
めい想は、不安や恐怖、ストレス反応に関係する脳の偏桃体が小さくなるという研究報告があるそうです。
初心者向けのヨガメニューとは
ヨガをはじめたいけれど、どうしていいかわからない…という二人の女性が「あさイチヨガ」をはじめました。
Aさん（仮）・コロナが始まって外に出ない状態が続き、以前は週に一回運動をしていたが、最近は運動していないので、体がプヨプヨしてきている。
Bさん（仮）・肩こり、頭痛がひどくて、YouTubeで動画を初めてやってみてけれど、自分の動きが正しいのかわからない
「あさイチヨガ」ですが、ヨガメニューは負荷の軽いものからはじまり、クールダウンも含めて15分ほどで終わるコースです。
なお、ヨガをするときの注意点です。
・食後２時間以上は時間を空けます。
・背骨、腰、ひざに持病がある方は控えます。
・妊娠中は腹部を圧迫するポーズや、片足で立つようなポーズも控えます。
ウォームアップ
①赤ちゃんのポーズ【深呼吸を深めるために行うポーズ】…正座になって、ヒザを開きます。息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら、手を前に歩かせて深呼吸をしていきましょう。肩を開きながら、手をピーンと伸ばします。ろっ骨を広げるように背中を伸ばすことがポイントです。きつい場合は、折り曲げた足の裏にタオルをいれて行ったり、クッションを抱えて行います。手を近くにおいても大丈夫です。ゆっくり深呼吸（鼻呼吸）を４回が目安です。
②猫のねじりのポーズ【肩のストレッチ】…四つん這いになり、左手を右手の下に通します。左肩をつけて、頭も床につけます。首をまっすぐ伸ばし、右手を上に手を大きくまわします。息を吸って上に、吐きながら下に深呼吸を続けながら行います。手先ではなく、腕の付け根から大きく回します。腕を上げるときに息を花で吸い、下がるときにはきます。内回りと外回り2回ずつ、左右それぞれ4回まわします。
③三日月のポーズ【脚を開きやすくするポーズ】…お尻を前脚にのせるイメージで足を前後に開きます。後ろに伸ばした脚はヒザまでつけます。かかとはあげないように行います。両腕を上げます。腕を上げて、鼻で深く呼吸し、左右それぞれ2回ずつ行います。
ターゲットポーズ※
④踊り子のポーズ【猫背解消、デコルテすっきり！】…両足をそろえて立ちます。右の膝を曲げて右足をつかみます。左手を天井に高く伸ばしましょう。息を吸って背筋を伸ばし、はきながら、体を弓なりにして、足を後ろに持ち上げていきます。できる高さで行います。無理のない範囲でヨガをすることが大切です。バランスを保ちながら、鼻で深く4回呼吸します。両足おこないます。
クールダウン
⑤ジャーヌシールシャーサナ（片脚前屈）…右足を膝を曲げて内ももにつけるように前に前屈をしていきます。この状態で4回深呼吸をしていきます。左右の脚を入れ替えて鼻で深く4回呼吸します。
⑥しかばねのポーズ…仰向けになり、目を優しく閉じて、無心となり、ゆったりとした鼻からの呼吸を８回行います。
ヨガは準備運動がありませんが、※ターゲットポーズ（踊り子のポーズ）に向かうまでの流れが準備運動になります。
※ターゲットポーズとは、効果や負荷の高い、ヨガの達成感のあるポーズのこと
なお、あさイチヨガで期待できる効果は以下のようになっています。
・寝つきが良くなる
・リラックス効果がある
・肩こり、頭痛の解消
・体幹が鍛えられる
あさイチYOGAは「あさイチ」のホームページ、「YouTube」NHK公式チャンネルで視聴することができます。
あさイチヨガ１週間で体はどう変化した？
ヨガ４日目：
Aさん（仮）筋肉痛がひどいが、３日目くらいから、もう少し体を伸ばした方がいいのかなあ、などポーズを考えられるようになってきました。
Bさん（仮）肩甲骨が柔らかくなって、汗をかける体になっていました。
ヨガ7日目：
Aさん：はじめはグラグラしていたポーズも体幹がしっかりしてきたのか、15分は短く感じ、もっとやりたくなります。
Bさん：ぐっすり眠れて、シップをはったりマッサージをしたり、がなくなりました。
あさイチヨガの効果は、体幹が鍛えられる、肩こりが軽くなる、安眠できるようになるなどでした。
次に物足りない場合や、目的別のヨガの紹介がありました。
太り気味・運動不足解消にオススメの「ヤシの木のポーズ」
ヤシの木のポーズ…ヒザを曲げて重心を落とし、手をあげて息を吸います。吐きながらヒザを曲げて腕を下します。吸って上に、はいて、おろすを繰り返します。
このポーズは、第二の心臓と言われるふくらはぎを刺激し、血のめぐりがよくなります。スクワットのような動きで太ももや、股関節の筋肉が鍛えられます。
手を上げながら鼻から息をすい、おろしながら鼻からはきます。ターゲットポーズの前に4回行います。
老化対策の「ワイドヒップリフト」
産婦人科医の高尾美穂さんが教えてくれたのは、下半身を強化し、老化対策に役立つ、「ワイドヒップリフト」です。骨盤底筋を鍛えることができます。
・仰向けにねて、ひざを立てて、お尻を持ち上げます。
・足幅は少し広めにとり、両ひざを閉じます。
・息を吸いながらお尻をゆっくりあげます。
・この体制を9秒キープします。
体の大きな筋肉を使ってトレーニングすることで、骨盤底筋も鍛えることができます。
朝と夜、9秒ずつを1回ずつ行います。
産後や、尿漏れの心配な世代でも効果が感じられます。
子連れヨガ
子連れヨガは、二人のお子さんをもつヨガ講師、三田村幸子さんが教えてくれました。
子どもと一緒にできるヨガ、ということで、低めの姿勢を多く取り入れています。
虎のポーズ
・体を横に向けて床に四つんばいになります。手は肩の真下に、ヒザは腰の真下になるようにします。
・鼻で息を吸い、床と平行に右足をあげ、左手を前に伸ばします。腹筋で支えます。
・息を吐きながら、左手のひじと右脚のヒザをくっつけるようにします。
・つぎに息を吸いながら、右脚を後ろにけりだし、左手を前に伸ばします。
・左右3回ずつ行います。
オフィスで出来る簡単ヨガ 1分すぐ楽ヨガ
京乃ともみさんが、オフィスでも出来る簡単ヨガを教えてくれます。
立ち仕事のつらさを緩和させるポーズ
・下の脚のひざに、上の脚のふくらはぎを当てます。
・ぽんぽんと弾ませます。
腰痛防止・尻伸ばしのポーズ
・右脚を左脚の上にのせます
・内ももを外側にぐっと押します
・上半身をゆっくり脱力します
・3回呼吸します
最後に
いかがでしたか？あさイチヨガは、15分で出来、準備運動もいりません。私も行いましたが、猫のねじりのポーズは、左右の腕の上がり方が違いました。癖があるので、可動域も違うことがわかりましたが行うと肩がすっきりしました。
このあさイチヨガで痩せる効果はそこまではないと思いますが、運動前や仕事後に行うと、すっきりすることができそうでした。
本日もお読みいただきまして、ありがとうございました
