新型コロナウィルスで自宅にこもっている毎日で、体を動かしたくなりますね。今回は、YouTubeで視聴芸能人が紹介している筋トレを３つお伝えします。
目次
【やさしめ】草彅剛さんの「健康つよぽん体操」
元SMAPの草彅剛さんの「健康つよぽん体操」では、だれでも簡単にできるラジオ体操のような動きと、バッグランジを行っていました。
運動自体は難しくないので、初心者でも行いやすかったです。
脇を伸ばす運動
①肩幅に足を広げて立ち、右手を上にあげます。脇がしっかりと伸びているか確認をします。
②右手が終わったら、左手で同じ動きを行います。
③1セット、右手20回、左手30回です。
④日に3回くらい行いと、脇がシュッとしてくるかもしれません。
バックランジの方法
①立っている状態から足を後ろに引きます。
②後ろのつま先は立てます。戻ります。
③前は７、後ろは３のイメージで行います
④20回を3セット行います
他にも「ラジオ体操」の動画などがありました。
筋肉体操を彷彿とさせる？武田真治さんの「うちで筋トレ」
NHKの「みんなで筋肉体操」でおなじみの武田真治さん。YouTubeでは、スクワット→腕立て伏せ→二の腕トレーニングを見ることができます。
BGMは武田さんのFight for Loveです。
スクワット、腕立て伏せ、二の腕のトレーニングを５セットおこなっています。かなりつらいです。
スクワットの方法
①ヒザがつま先から出ないイメージでお尻を後ろにひき、ももが水平になるまで沈みます。
②あがるときには最後までヒザをのばしきらないで行います。
腕立て伏せの方法
①腕立て伏せとは、腕を完全に立て、完全に伏せること、だそうです。（このあたり、筋肉体操っぽいです。）
②女性や、初心者はヒザをついて行ってもいいです。
②きつくなったらヒザをついて行います。余裕がある場合は倍速で行います。
二の腕のトレーニングの方法
用意するものはイスです。
椅子の両端に腕をおいて行います。
①ヒジが９０度になるまで沈みます。
②ぞうきんを絞るように伸ばし切ります。
③足の位置が近ければ負荷は軽く、遠ければ重くなります。
④きつくなったら足を手前に引いて調整、余裕がある人は倍のテンポで行います。
必ず安定した台で行います。
また、武田真治さんのチャンネルではありませんが、日テレの武田真治の筋肉リズム体操の動画もあります。ちょっと動きが難しい場面もありました。
【本格的！】EXILEのNAOTOさんのたった５分で腹筋を割る方法
EXILEのNAOTOさんのYouTube、「HONEST TV」は、動画は一緒に腹筋を行う動画ではなく、どうやったら効率的に腹筋を鍛えられるか、というものになります。
NAOTOさんは毎日ではなく、週に1回から2回の腹筋で、正しい姿勢で効率的に鍛えているそうです。
EXILE流 腹筋を効率よく鍛える方法
腹筋をするのに大切なのは、伸縮がしっかりできているか、ということだそうだそうです。そのために、ストレッチを行います。
腹筋前の最強ストレッチ、DOG＆CATの方法
・四つん這いになります。
・手は肩の下、ヒザは股関節の下に置きます。
・猫の姿勢…頭を中に入れて、骨盤をしっかりとたてます。背中を均等に丸くします。
・犬の姿勢…力を抜いて背中をそらします。
・回数は犬、猫を3秒ずつ10回行います。効果は、背骨が柔らかくなり、可動域が増えて、伸縮の可動域もあがるので腹筋により、効果的です。
・呼吸は鼻から吸って、口から吐きます。
DOG＆CATが終わったら、腹筋の準備に入ります。
NAOTOさんの腹筋の方法は、バスタオルか、枕を使います。バスタオルを丸めて背中に置くことで、筋肉の収集をより助けてあげることになります。
上を鍛えたい場合は胸の下側にタオルをいれて、下を鍛えたい場合は、お尻に近い場所にタオルを入れます。
上腹筋の鍛え方
・胸の下にタオルを敷きます。
・おなかを風船のようにふくらませて、吐きながら体をあげます。
・腹筋が縮んでいることを意識して行います。
・体をあげたときは、息を吐き切っている状態です。
横腹筋の鍛え方
・鍛えたい方向の足をもう片方の足にかけます。右なら、右足を左にかけます。
・鍛えたい方向と反対の手を頭の下に入れます。
・吐きながら、左のヒジを右ひざにつくくらいまであげます。
・筋肉が縮まっている状態を確認しながら行います。
・腰でタオルを下に押し付けます。
下腹筋の鍛え方
・背骨が浮かないように、常にタオルを押し付けます。
・足を延ばしたときにおなかをふくらませます。
・足の重みで腰が浮きやすいので背中の下にあるタオルを地面に押しつけるように行います。
なお、回数ではなく、「腹筋にきいてるな」「これ以上筋肉無理だな」という回数を行えばいいそうです。5回くらいでも大丈夫、ということでした。
まとめ
・草彅剛さんの「健康つよぽん体操」では、腕を上げて脇をスッキリさせる誰にでもできる初心者向けの運動や、バックランジを紹介していました。他の動画では、ラジオ体操や、ヨガもあります。
・「みんなで筋肉体操」でおなじみの武田真治さんの動画は、スクワット➡腕立て伏せ➡二の腕を5セット行います。強度は自分で調節できます。武田さんが厳しい言葉とともに応援してくれます。
・EXILEのNAOTOさんの動画は、腹筋を効率的に行う方法を教えてくれます。
腹筋の前に「CAT＆DOG」を行って背骨を柔軟にし、可動域をあげて、バスタオルやまくらを背中に敷いて、腹筋の収縮を感じながら行うと、効果的であると、NAOTOさん、トレーナーがていねいに教えてくれます。
どの動画でも3か月続けてみることが大事だと思います。わかっているけれど、なかなかできませんが…。
本日もお読みいただきましてありがとうございました。
